糖尿病予備軍が意識すべき栄養素!~栄養士による食事指導~

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私は現在2型糖尿病ですが、高血圧とメタボリックシンドロームも合併しており、まさに典型的な2型糖尿病患者です。

現在様々なアドバイスをいただきながら、改善に取り組んでおります。

 

現在血糖値はほぼ正常値にまで改善、その数値を維持しています。

糖尿病患者の方、また、糖尿病予備軍の方へ、少しでもお役に立てるよう、食事に関する情報を少しまとめてみました。

 

今回は糖尿病患者に良い栄養素についてお伝えいたします。

 

 

基本的な生活習慣全般の改善

 

 

死に直結する糖尿病。

私も、そして私の父も、糖尿病から狭心症を引き起こし、手術にまで至っています。

 

そうならないためにも、日頃の生活習慣がとても重要になります。

2型糖尿病の方は生活習慣病ですので、基本的な生活を改善することが第一歩となります。

 

基本中の基本ではありますが、まずは、生活全般について、意識を変える必要があるのかもしれません。

糖尿病、そして糖尿病予備軍の方へ、以下、生活習慣の改善内容です。

【糖尿病:基本的生活習慣について】

 

規則正しい十分な睡眠:できれば早寝早起きで規則正しい十分な睡眠をとりましょう。

 

毎日の適度な運動:ウォーキングやストレッチを中心に、毎日無理のない範囲で運動をしましょう。

 

ストレス解消:ストレスを軽減し、またストレス解消法を見つけましょう。

 

適度なお酒:お酒は血行も促進し、睡眠の質もよくなることもありますので、適度なお酒はストレス解消にもつながります。

 

歯磨き:歯周病は糖尿病にも影響が出てきます。

 

禁煙:たばこは糖尿病と同じ生活習慣病のがんや高血圧を引き起こします。

 

食事:今回のテーマ(後述します)

 

以上です。

 

多分、多くの場合、生活習慣における基本中の基本ですので、多くの方はこのような内容は聞いたことがあるのかもしれません。

しかし、まずもって、実行できているのかどうか、改めてふり返ってみてはいかがでしょうか。

 

 

糖尿病における食事の取り方

 

 

いよいよ本題です。

糖尿病患者、そして糖尿病予備軍の方にとって、重要なのは食事面での改善です。

 

特に2型糖尿病の方は食事の取り方にも問題があるケースがあります。

基本的な内容ではありますが、私はかなり指摘されましたのでご確認ください。

 

【糖尿病:食事の取り方】

 

食べ過ぎない(腹八分目)

・1日3回規則正しい時間に食事をする

良く噛む(1口30回を心がける)

早食いしない(低血糖などにもつながるのでゆっくり食事をする)

野菜などから食べる

炭水化物を抑える(ブドウ糖の基となるごはんやパン、麺類は少なくする)

緑黄祝野菜を多く取る(食物繊維などを多く取る)

・甘いものは当然ながら、高カロリー、高エネルギーのものは避ける

糖分、塩分、脂を控える

肉よりは魚を食べる

・日本人には日本食がからだにも良い(パンよりはご飯

外食を少なくする、または健康志向の外食店を選択する

・ジュースを控え、水やお茶などにする

 

以上です。

いかがでしょうか。

 

食事の取り方でも、ある程度、血糖値を抑えることができます。

私の場合、盲点だったのが、「野菜などから食べる」でした。

 

その他の項目は、あちこち家族や友人から聞いていた内容なので、ある程度は理解していました。

しかし、食べる順番について、あまり考えることはありませんでした。

 

一番好きなご飯や主食をがっつりと食べ、あとは申し訳なさそうに、野菜を食べる程度でした。

お腹が空いている状態で、一番最初に食べるものが、一番体に吸収されやすくなっています。

 

つまり、一番最初に食べるものは、そのままダイレクトに栄養素となり、体中にいきわたってしまいます。

それが、ごはんや炭水化物だとしたら・・・。

 

炭水化物は糖分です。

たとえば茶碗に1杯くらいのお米は、だいたい150gです。

 

この中に、糖質はだいたい56gほど入っていると言われています。

なんと、角砂糖なら14個分!なのです。

 

すごいですね。

それが、ダイレクトに体に吸収されていく。

 

恐ろしいですね。

私は、今は、最初に野菜を食べるようにしています。

ごはんや炭水化物の全体量も減らし、食べる順番も後に回しています。

 

ある程度、野菜などで満腹感も得られますので、あまりバカ食いすることはなくなりました。

既に多くの方が実践しているとは思います。

 

しかし、食事のとり方は、実践できているのか、改めて見直してみてはいかがでしょうか。

 

 

糖尿病患者注目栄養素

 

 

次に、重要なのが、摂取する栄養素です。

野菜類は大前提ですので、今回は野菜以外の食事で何を重視して摂取すべきか、お伝えいたします。

 

糖尿病患者、または糖尿病予備軍の方が、注目すべき栄養素は以下です。

 

 

①「マグネシウム」

 

糖尿病患者にとってマグネシウムは意識して取るべき栄養素のうちの一つです。

 

マグネシウムは生活習慣病改善効果のある善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増加させる働きがあり、また、インスリンの働きを良くする「アディポネクチン」(脂肪細胞から分泌)を増やす効果もあり、マグネシウムが血糖値を下げる効果があるとされています。

 

米国ハーバード大学の研究では、マグネシウムの摂取量が多いグループが糖尿病発生率が34%も低いと発表されてます。

マグネシウムは豆類や藻類、種実類や魚介類などに多く含まれます。

 

以下、マグネシウムを多く含む食材例です。

 

【マグネシウムを多く含む食材例】

・木綿豆腐
・いり大豆
・なまこ
・するめ
・あおさ
・あおのり
・豆みそ
・油揚げ
・グリンピース
・大豆
・糸引き納豆
・まこんぶ
・いわのり
・ほしのり
・焼きのり
・わかめ
・ひまわりの種
・ごま
・アーモンド
・カシューナッツ
・落花生
・くるみ
・ピスタチオ
・きな粉
・干しえび
・さくらえび
・あさり
・抹茶
・小麦胚芽
・脱脂粉乳
など

 

特に木綿豆腐は毎日の食材に組み込みやすく、1丁でマグネシウムは成人男性の推奨量を満たすことができる、お勧めの食材です。

 

 

【マグネシウムを摂取する上でのポイント】

 

・カルシウムとのバランスが重要

マグネシウムはカルシウムとの協力で良い働きをする場合が多く、カルシウムも合わせて摂取することが重要となります。

(カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれています)

 

・毎日摂取する

マグネシウムは取りすぎても尿として体外に排出されるので、1日で一定以上の摂取はあまり意味はありません。

毎日定期的に摂取するほうが良いでしょう。

 

またあまりにも過剰摂取した場合、人によっては一過性の下痢などの消化器症状を引き起こす可能性もあります。

 

 

②「亜鉛」

 

糖尿病患者にとって「亜鉛」も意識して取るべき栄養素のうちの一つとなります。

亜鉛はすい臓でインスリンをつくる際に必要な栄養素で、またインスリンの働きを持続させる効果もあると言われています。

ご存知の通り、インスリンは血糖値を下げる効果がありますので、亜鉛は糖尿病患者にとって意識して摂取する必要がある栄養素となります。

亜鉛は主に魚介類や海藻類、肉類や卵類、乳製品、豆類・木の実などに多く含まれております。

 

以下、亜鉛を多く含む食材例です。

【亜鉛を多く含む食材例】

 

・牡蠣(かき)
・ニシン
・大豆
・油揚げ
・納豆
・煮干し
・するめ
・牛乳
・カボチャの種
・カニ、ロブスター
・鶏肉
・豚肉
・レバー
・卵
・チーズ
・松の実
・ごま
・凍り豆腐
・きな粉
・脱脂粉乳
など

 

牡蠣は男性ならば大きめの牡蠣4個ほどで1日の推奨量を摂取することができ、またレバーなどにも多く含まれています。

毎日摂取するという意味では、大豆類、乳製品などが好ましいかもしれません。

 

 

【亜鉛を摂取する上でのポイント】

 

・「酸性」の栄養素と一緒に摂取する

亜鉛は他のミネラル同様、ビタミンCやクエン酸、リンゴ酸などの「酸性」の栄養素と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

 

・コーヒーは相性が悪い

コーヒーは亜鉛の吸収を約50%低下すると言われています。

 

・亜鉛は銅の吸収を妨げる

銅はヘモグロビンや酵素をつくるのに必要ですが、亜鉛はその銅の吸収を妨げてしまいます。

銅を多めに取るなども意識が必要です。

(しかしながら、亜鉛を多く含む食材は銅も多く含まれている場合が多く、食材はリンクしがちではあります)

 

 

③「タウリン」

 

糖尿病患者にとって「タウリン」も意識して取るべき栄養素のうちの一つとなります。

タウリンは亜鉛と近い機能を持ち、すい臓機能を高め、インスリンの分泌を良くすると言われています。

 

またタウリンの働きとして、血圧やコレステロール、血糖値の調整があり、特に高血圧の改善にも力を発揮します。

もし、高血圧を合併している糖尿病の方でしたら、タウリンはおススメです。

 

タウリンは主に魚介類などに多く含まれております。

以下、タウリンを多く含む食材例です。

 

【タウリンを多く含む食材例】

・やりいか
・マダコ
・スルメイカ
・ズワイガニ
・大正海老
・車海老
・甘海老
・サザエ
・牡蠣(かき)
・ホタテ
・ミル貝
・ホッキガイ
・はまぐり
・アサリ
・しじみ
・カツオ
・ぶり
・アカウオ
・キレンコダイ
・マダイ
・ホッケ
・アジ
・秋刀魚(さんま)
・鰯(いわし)
・鯖(さば)
・キンキン
・アジ
・ニシン
など

 

特におススメはタウリン摂取効率の高い、貝類やイカ、タコです。

貝類やイカ、タコは糖質が低めでたんぱく質も豊富ですので糖尿病患者の方には摂取しやすい食材です。

 

 

以上です。

糖尿病患者、糖尿病予備軍の方にとって、まず基本中の基本は、炭水化物を減らし、野菜類を多くとることです。

 

そのうえで、肉より魚介類

そして豆類や海藻類を意識的に取ることが重要だと言われました。

 

実際、私が入院中指導をしてくれた栄養士の方も、このような内容をお話しくださいました。

やっぱり、納豆は良いようです。

 

そして、カレーは思った以上にカロリーが高いとのことでした。

かつ丼、ラーメン、チャーハンは思った通り、NGの類のようです。

 

大切なのは、炭水化物を減らして、野菜、豆類、魚介類、海藻類を増やすことのようですね!

 


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